从地上站起来：每位老年人都应掌握的技能

百惠物理治疗中心指南

很多老年人担心跌倒，但更少人考虑跌倒之后该怎么办。其中一个常被忽略但非常重要的技能是：安全地从地上站起来。

这不仅仅是力量问题，更是一项功能性技能，能够保护老年人的尊严、自信和独立性。

在 百惠物理治疗中心，我们会在老年康复和跌倒预防项目中，定期加入地面起身训练。

为什么“从地上站起来”很重要

如果跌倒后无法自己起身，可能导致：

• 长时间躺在地上

• 增加并发症风险，例如压疮或脱水

• 恐慌、害怕、信心下降

• 对照护者的依赖增加

  
  

即使没有发生跌倒，能从地面起身也能反映老年人的整体功能性力量、平衡和协调能力。

为什么年龄增长后这项技能更难掌握

一些与年龄相关的变化会让从地面起身变得更困难：

• 腿部和核心肌群力量下降

• 髋关节、膝关节或踝关节僵硬

• 平衡和协调能力下降

• 害怕跌倒或害怕无法再次站起

  
  

关节炎、中风、帕金森病或长期缺乏运动也会增加难度。

不只是力量，更是技巧

很多老年人认为，想从地上站起来就必须“更有力量”。实际上，方法和步骤同样重要。

通过正确的策略，老年人可以学会：

• 安全地侧身翻转

• 进入稳定的跪姿或半跪姿

• 合理利用家具或支撑物

• 更稳健、更省力地站起来

  
  

这样不仅能减少恐慌，也能降低起身过程中受伤的风险。

物理治疗如何帮助

在 百惠，地面起身训练：

• 个性化：根据每位老年人的能力和舒适度调整

• 安全可控：在安全环境下练习

• 循序渐进：逐步提升自信

训练内容可能包括：

• 加强地面起身所需的关键肌肉群

• 平衡与体重转移练习

• 逐步教授安全动作策略

• 在监督下练习真实场景

  
  

对一些老年人来说，学习如何从地上站起来，甚至与预防跌倒同样重要。

谁应该学习这项技能？

如果您或家人符合以下情况，地面起身训练可能非常有帮助：

• 曾经跌倒或担心跌倒

• 独居

• 对从低位置起身感到不确定

• 从椅子或床上起身困难

  
  

及早学习这项技能可以让起身更轻松、更安全。

支持安全与自信的老年生活

跌倒可能发生，但有准备就能大不同。掌握安全从地上站起的技能可以减少恐惧、提升自信，并帮助老年人保持独立。

在 百惠物理治疗中心，我们专注于实用、贴近日常生活的技能训练，帮助老年人自信行动，安全老化。

如果您想了解更多关于我们的老年人物理治疗或跌倒预防项目，欢迎联系我们进行专业咨询。

参考文献：

1.      Montero-Odasso, M., van der Velde, N., Martin, F. C., Petrovic, M., Tan, M. P., Ryg, J., … Task Force on Global Guidelines for Falls in Older Adults. (2022). World guidelines for falls prevention and management for older adults. Age and Ageing, 51(9), afac205. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205

2.      Sherrington, C., Fairhall, N. J., Wallbank, G. K., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Howard, K., Clemson, L., Hopewell, S., & Lamb, S. E. (2020). Exercise for preventing falls in older people living in the community: An abridged Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 885–891. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101512

3.      Pijnappels, M., Reeves, N. D., van Dieën, J. H., & van der Esch, M. (2021). Identification of elderly fallers by muscle strength measures. European Journal of Applied Physiology, 121(3), 863–872. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04563-8

4.      World Health Organization. (2021). Step safely: Strategies for preventing and managing falls across the life-course. World Health Organization.