骨关节炎不再是生活的标签：现代疗法助你缓解关节疼痛
- Winnie Wong
- 9月19日
- 讀畢需時 3 分鐘
百惠物理治疗指南
你是否曾在久坐后站起来，感觉自己像个“生锈的机器人”？这可能是骨关节炎的早期征兆。虽然它可能带来膝盖咯吱响、清晨僵硬等不适，但通过现代医学研究与实用建议，你依然可以与骨关节炎和平共处，活得更好。
骨关节炎的成因有哪些？
影响因素包括：
性别
肥胖（体重过重）
成年前的创伤（如前十字韧带断裂、骨折等）
重复性机械压力（如职业中频繁搬重物、跪地等）
肌肉力量不足或失衡
研究亮点：
Segal et al., (2024) 全球约有 60% 的骨关节炎患者为女性，尤其在 40 岁后差异更明显。女性患病风险较高可能与关节结构、排列方式、肌肉强度、荷尔蒙、肥胖及遗传因素有关。
Thomas et al., (2017) 研究指出，关节受伤后的负重改变可能导致创伤后骨关节炎。急性机械损伤与长期异常负重都会加速软骨退化。
Wang et al., (2020) 农业与建筑行业因频繁搬重物、爬高、长时间跪蹲与站立，膝关节骨关节炎的风险显著增加。
Khan, et al (2024) 膝盖疼痛者通常股四头肌力量下降、腿后肌群紧绷，双膝骨关节炎患者也表现出更明显的身体功能受限。
疼痛 ≠ 停止活动
是的，骨关节炎会疼。但“动起来就是润滑剂”。虽然听起来违反直觉，但久坐不动只会让关节更僵硬。
为什么光靠走路不够？
走路主要锻炼下肢和心肺系统，却无法有效维持肌肉力量与质量，而这些会随着年龄逐渐下降。根据联邦运动指南，建议每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，并搭配每周两次以上的全身肌力训练。
如果不进行力量训练，会发生什么？
肌肉变弱，关节负担加重 肌肉就像避震器，若力量不足，关节就得承受更多压力，尤其是膝盖、髋关节和脊椎，导致疼痛加剧、僵硬加重、软骨磨损加快。
力量不足 = 稳定性下降 强壮的肌肉能保持关节对齐、动作流畅。缺乏支撑时，关节容易晃动或偏移，增加磨损与受伤风险（如跌倒或韧带拉伤）。
久坐不动 = 炎症加剧 不活动会导致血流减少、关节僵硬、炎症频发。力量训练有助于营养输送至关节，控制炎症。
日常独立性下降 像爬楼梯、提重物、从椅子站起等日常动作会变得困难，长期可能影响生活自理能力。
举重对骨关节炎有危险吗？
只要方法正确，力量训练对骨关节炎是安全的。重点不是举重，而是：
控制动作、低冲击
使用轻阻力（弹力带、自身体重或小哑铃）
根据个人情况定制关节友好型训练
物理治疗师会为你设计安全、有效的训练方案，强化关节周围肌肉，提升稳定性，减轻骨骼压力。
研究亮点：
Lim 等人（2024） 抗阻训练能有效改善膝关节与髋关节骨关节炎患者的疼痛、力量与功能。
除了力量训练，还有哪些方法？
徒手治疗 透过软组织放松、关节松动等手法，缓解僵硬、提升活动范围。
教育（隐藏的武器） 治疗师会教你如何更聪明地移动，例如调整爬楼梯、提物或起身的方式，这些小改变能带来大不同。
非药物疼痛管理 热敷、冷敷、超声波、电刺激（如，經皮神經電刺激）等方式可在疼痛发作时缓解不适。
现实提醒：不是速效疗法
物理治疗不是魔法，但它很有力量。它需要你的坚持与配合。只要有合适的计划，许多骨关节炎患者都能减轻疼痛、提升活动力，甚至延缓或避免手术。
参考文献:
Khan, S., Waseem, H., & Ahmad, U. (2024). Effect of knee pain on muscles imbalance and physical limitation in individuals with bilateral knee osteoarthritis: A comparative cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal Surgery and Research, 8(2), 119-124. doi:10.25259/JMSR_243_2023
Lim , J., Choi , A., & Kim , B. (2024). The Effects of Resistance Training on Pain, Strength, and Function in Osteoarthritis: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Personalized Medicine, 14(12), 1130. doi:10.3390/jpm14121130
Segal, N., Nilges, J., & Oo , W. (2024). Sex differences in osteoarthritis prevalence, pain perception, physical function and therapeutics. Osteoarthritis Cartilage, 32(9), 1045-1053. doi:10.1016/j.joca.2024.04.002.
Thomas, A., Hubbard-Turner , T., Wikstrom , E., & Palmieri-Smith , R. (2017). Epidemiology of Posttraumatic Osteoarthritis. J Athl Train, 52(6), 491-496. doi:10.4085/1062-6050-51.5.08.
Wang, X., Perry , T., Arden, N., Chen , L., Parsons , C., Cooper, C., . . . Hunter , D. (2020). Occupational Risk in Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Arthritis Care Res (Hoboken), 1213-1223.
